Meine persönlichen „FantasticFour“ der Milchprodukte

Hallo Leute,

der letzte bzw. erste Beitrag dieser Kategorie ist ja nun schon wieder ein bisschen her. Im letzten Artikel ging es  um meine Favoriten der pflanzlichen Eiweißquellen. Heute geht es deswegen weiter von den veganen zu den vegetarischen Proteinquellen.  Die nachfolgenden Lebensmittel sind meine persönliche Empfehlung und sollen euch bei der Wahl von vegetarischen, tierischen Eiweißquellen unterstützen.

Auf meiner persönlichen Poleposition und damit auf der Nummer 1 der vegetarischen Proteinquellen stehen für mich die Eier. Eier haben nicht den höchsten Proteingehalt aller Milch- bzw. tierischen, vegetarischen Produkte aber eine unglaublich hohe biologische Wertigkeit. Bedeutet: Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut sich ein Protein aus der Nahrung in ein körpereigenes Protein umwandeln lässt. Die Höhe der biologischen Wertigkeit von Eiweiß hängt im Wesentlichen von der Menge und dem Verhältnis essenzieller Aminosäuren ab. So gilt das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzwert. Da jedoch unterschiedliche Proteinquellen verschiedene Aminosäureprofile (grob gesagt die Bausteine von Protein) bedienen, kann durch die geschickte Kombination von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen die biologische Wertigkeit erhöht werden und damit auch einen Wert von über 100 erreichen. Besonders für Ernährungsformen in denen tierisches Eiweiß eine untergeordnete Rolle spielt ist dieser Effekt interessant. Die höchste mögliche Wertigkeit kann so z.B. durch ein Vollei mit Kartoffeln erreicht werden.

Die nachfolgende Tabelle zeigt dir weitere hochwertige Kombinationen:

  • 65 % Kartoffel und 35 % Vollei = 137
  • 75 % Milch und 25 % Weizenmehl = 123
  • 60 % Hühnerei und 40 % Soja = 122
  • 71 % Hühnerei und 29 % Milch = 122
  • 68 % Hühnerei und 32 % Weizen = 118
  • 77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln = 114
  • 75 % Milch und 25 % Weizen = 105
  • 52 % Bohnen und 48 % Mais = 101

Doch nicht nur aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit sind Eier meine Nummer 1. Neben vielen tollen Möglichkeiten Eier zuzubereiten finden sich in einem Ei, außer Vitamin C, alle lebenswichtigen Vitamine und mit Kalzium, Phosphor, Natrium und Eisen viele wichtige Mineralstoffe. Auch der Einfluss auf das Cholesterin von Eiern kann heutzutage etwas entspannter betrachtet werden und das Ei ist eindeutig besser als sein Ruf.

Auf den Plätzen 2-4 folgen bei mir Quark, Hüttenkäse und 3 weitere Käsesorten mit Parmesan, Harzer Käse und Light-Mozzarella.  Alle unterschiedlichen Lebensmittel weisen eine recht hohe Eiweißdichte auf und haben daher meiner Meinung nach eine Berechtigung in diesem Ranking aufzutauchen. Danach geht es ein wenig nach meinen persönlichen Vorlieben und der Möglichkeit die Milchprodukte in unterschiedlichen Mahlzeiten einbinden zu können.

Quark (insbesondere Magerquark) folgt bei mir auf Platz 2, da Quark einfach super kombinierbar ist und mit etwas Wasser und z.B. Honig auch sehr lecker schmeckt. Außerdem ist es als Basis für verschiedene Müslikreationen einfach super geeignet. Darüber hinaus enthalten 500g Magerquark fast 60g Eiweiß und neben viel Protein und Aminosäuren  auch viel Calcium, Glutamin, wichtige Folsäure, Kalium und Phosphor.

Platz 3 belegt der Hüttenkäse, welcher ebenfalls ein recht hohen Eiweißgehalt aufweist und für mich so ein wenig der herzhafte Gegenspieler von Quark ist. Kombiniere ich Quark eher mit süßen Lebensmitteln wie Obst und Müslisorten so nehme ich Hüttenkäse eher als herzhaften Brotaufstrich. Gewürzt mit  Salz&Pfeffer, Tomaten, Thunfisch, Gurken, Schnittlauch oder Petersilie schmeckt er einfach sehr gut. Darüber hinaus hat Hüttenkäse neben einem hohen Eiweißgehalt auch ein hohen Anteil an Kalzium, was gut für die Knochen und Zähne ist.

Abschließend belegen 3 weitere Käsesorten den geteilten 4. Platz da ich mich hier nicht wirklich entscheiden kann. Das liegt daran, weil Harzer Käse einfach sehr fettarm ist aber einen unglaublich hohen Eiweißwert besitzt. (Rund 30g auf 100g) Ich persönlich mag den Käse aber nur geschmolzen, was ein deutlich besseres Abschneiden verhindert. Weglassen kann man ihn trotzdem nicht. Parmesan wiederum hat einen ebenfalls sehr hohen Eiweißwert aber auch einen sehr hohen Fettanteil wodurch eine hohe Kaloriendichte erreicht wird. So wird eine bessere Platzierung verhindert. Als letztes Lebensmittel kommt der Light-Mozzarella (sorry an den Light-Feta, es war knapp 😉) in mein Ranking, da ich ihn einfach sehr oft konsumiere. Der Eiweißanteil ist recht hoch und der Fettanteil recht moderat. Sicher schmeckt die Light-Version  nicht so gut wie „richtiger Mozzarella“. Als Beilage ist er für mich trotzdem unerlässlich.

Nachfolgend gebe ich euch einen kurzen Überblick über die genauen Eiweißanteile der unterschiedlichen Lebensmittel. Die Werte sind in Proteinanteil auf 100g angegeben:


Eier

  • Vollei 13g/100g
  • Eiweiß 11g/100g
  • Eigelb 16g/100g

Käsesorten (Achtet bei den Käsesorten darauf, dass es erhebliche Abweichungen bei der Kaloriendichte gibt)

  • Parmesan 36g/100g
  • Gouda 30g/100g
  • Harzer Käse 30g/100g
  • Edamer 25g/100g
  • Light-Mozzarella 20g/100g
  • Light-Feta 19g/100g
  • Hüttenkäse 13g/100g

Weitere Milchprodukte:

  • Quark 13g/100g
  • Skyr 11g/100g
  • Joghurt 5,5g/100g
  • Griechischer Joghurt 3,5g/100g
  • Milch 3,5g/100g

Habt ihr Fragen zu den einzelnen Lebensmitteln z.B. zu genauen Eiweißwerten etc.? Oder habe ich eurer Meinung nach ein wichtiges Lebensmittel vergessen? Dann haut einfach in die Tasten und schreibt mir einen Kommentar.

Ansonsten wünsche ich euch einen richtig erfolgreichen Tag und alles was so dazu gehört.

Ben

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